【テレワーク】
自宅で集中力とやる気を引き出す16の方法

「テレワークを開始したものの、いまいち集中できない…」

それもそのはず、家の中は誘惑だらけで、家族から話しかけられることもしばしば。オフィスと違って上司の目もなく、気持ちが緩んでしまいがちです。

職場で行っていた仕事を家でも同じように効率よくこなせるかというと、なかなかそうはいかないのではないでしょうか。

学生の頃、「授業はしっかり聞いていたけど、自宅では30分程度の宿題もなんだか集中してできなかった。」そんな思い出のある人も多いかと思います。大人になったからと言って、急に自宅で8時間以上も仕事に集中できるようになったのでしょうか。私にはできませんでした。

そんな「在宅勤務では集中できない！」と悩む全てのテレワーカーのために、自宅で集中して仕事をするためのコツをご紹介します。

・テレワークとは
・オンとオフを切り替えて集中する方法【6選】
・デスク環境を整えて集中する方法【4選】
・生活習慣を整えて集中する方法【3選】
・休憩や息抜きで集中力を高める方法【3選】
・「ウェブ会議」4つの心得
・おすすめテレワークコンテンツ
・撮影協力

テレワークとは

テレワークは、ICT を活用して、場所にとらわれない柔軟な働き方を実現するものです。

働く場所によって、「在宅勤務」「モバイルワーク」「サテライトオフィス勤務」の3種に分類されます。

※リモートワーク：会社から離れた場所から遠隔（リモート）で業務を行う勤務形態。「テレワーク」と同義と考えて良いでしょう。

テレワークの種類	詳細	分類
在宅勤務	所属するオフィスに出勤せず、自宅を就業場所とする働き方です。	・終日在宅勤務 → 終日自宅で仕事をする。・部分在宅勤務（部分利用） → 一日の勤務時間のうち、一部を自宅で行う。
モバイルワーク	移動中（交通機関の車内等）や顧客先、カフェ等も就業場所に含める働き方です。
サテライトオフィス勤務（施設利用型勤務）	所属する事業所以外の他の事業所や遠隔勤務用の施設を就業場所とする働き方です。	・専用利用型 → 自社･自社グループ専用で利用するサテライトオフィススペースを利用。・共用利用型 → 複数の企業がシェアして利用するオフィススペースを利用。

※出典総務省:「テレワーク導入手順書」

オフィスに出社しないことで、通勤ストレスを削減したり、仕事と家庭が両立しやすくなる（育児、介護）といったメリットがあります。いつ起こるかわからない自然災害や感染症流行の発生にそなえて、テレワークで業務が行える環境を整えておくことは有用です。

オンとオフを切り替えて集中する方法【6選】

1.着替えて気持ちを切り替える

つい「家だから」と部屋着のまま、髪の毛なども整えずに仕事をしていませんか？服を着替えて身だしなみを整えることで、気持ちにスイッチを入れることができます。
外出できるくらいに身だしなみを整えて、テレワークをするのがおすすめです。リラックスできることも大切ですが、あえて襟付きのシャツやスーツを着たり、少しきちっとした髪型や化粧をするのもよいでしょう。
2.時間を区切って作業をする

テレワーク中は周囲に合わせるスケジュールが少ないので、時間が単調に過ぎてしまいがちです。
今までひとまとめに管理していた仕事もなるべく細かいタスクに分割し、一日のタイムテーブルに落とし込むようにしましょう。
作成したタイムテーブルは、目につくところに張り出しておくのがおすすめです。時間設定を設けることで、メリハリをつけて仕事をこなすことができます。
自宅に仕事ができる環境があると、就業時間後も作業を続けてしまい、長時間労働になってしまいがちです。休憩も含めてしっかりタイムマネジメントを行うようにしましょう。
3.「ポモドーロ・テクニック」を活用する

「自分でタイムマネジメントするのが難しい」という場合は、ポモドーロ・テクニックと呼ばれる時間管理術にトライしてみましょう。「25分の作業＋5分の休憩」を1セットとして、これを繰り返します。
- １達成したいタスクを選ぶ
- ２キッチンタイマーやアプリで25分後にアラームが鳴るよう設定する
- ３アラームが鳴るまでタスクに集中する
- ４休憩（5分間）
- ５ステップ2～4を4回繰り返したら、30分休憩する
ポイントは、25分間でタスクが終了していなくても、強制的に5分休憩を取ることです。実際にやってみると「25分は意外と短い」ということに気が付くかと思います。このサイクルを繰り返すことで、切迫感をもって仕事に取り組むことができます。
4.外部からの情報と音を遮断する

自宅には、テレビや漫画・スマホなどの誘惑がたくさんあります。
視界に入るとどうしてもそちらに気が向いてしまい、集中力が途切れる原因となりえます。パーテーションなどを活用して、物理的にシャットアウトしてしまうのが効果的です。
「ぼっちてんと」なら、デスクにすぽっと被せるだけで、簡単に集中スペースが構築可能。部屋の中にもうひとつ個室を設けるイメージで、プライベート空間とテレワーク空間を切り分けることができます。
耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを併せて使えば、家族の喋り声や生活音も気になることなく、より集中できるのでおすすめです。
5.家族とスケジュールを共有する

家族から手伝いや用事を頼まれたり、子供がかまってとデスクに遊びにきたりして仕事が頻繁に中断する、「テレワークの困ったあるある」。
家族も悪気があるわけではなく、テレワークに慣れていないのはお互い様。しっかりコミュニケーションを取って、予めルール決めをしておきましょう。仕事のタイムテーブルを共有して、協力を仰ぐことが大切です。
「ぼっちてんと」を用いて、「この中にいる時は仕事中、外にいる時は休憩中」とするのも分かりやすくて良いでしょう。表にスケジュールを張り出しておけば、家族も確認しやすくおすすめです。
家で過ごす時間が長くなるテレワーク中は、どちらか一方がストレスを抱え込みすぎないよう、お互いに配慮しましょう。
6.集中できる音楽を流す

無音よりもBGMが流れている空間のほうが集中できるという方は、お気に入りの音楽を流してもよいでしょう。
一般的にはクラシック音楽が良いと言われますが、集中力を高める音楽は人それぞれ。ヒーリングミュージックから、川のせせらぎなどの自然の音、カフェ・オフィスの環境音といったものまであるので、YouTubeなどで調べてみてください。

デスク環境を整えて集中する方法【4選】

7.仕事用の定位置をつくる

テレワークでは、プライベート（自宅）⇔仕事（オフィス）を環境で切り替えることができないため、集中スイッチのON/OFFに苦労しがちです。
仕事専用のスペースを設けて、テレワークに集中できる場所を自宅内に確保しましょう。日常とは違う空間を作ったり、デスクや部屋を移動したり、家の中でも出来る範囲で環境を切り替えることがポイントです。
ダイニングなど、日常生活において家族と共用で使う場所はなるべく避けるのがベター。お互いに気を遣ってストレスを貯めてしまわないよう配慮が必要です。
8.オフィスと同じ環境を整える

テレワークを行うデスクは、なるべくオフィスと同じ環境に整えておくとスマートです。趣味のものは卓上から片付けて、ペン立てや卓上カレンダー、タスクリストなどを設置するなど、視覚から仕事モードに入りやすい環境を整えましょう。
9.身長に合ったデスクを使用する。

長時間のデスクワークにおいて、正しい姿勢で作業にあたることは非常に重要です。姿勢が崩れると集中力が途切れやすくなったり、肩こりや腰痛など不調の原因となったりする場合があるので注意しましょう。
特にポイントとなるのが、デスクの高さ。一般的なデスクの殆どは、70cm前後の高さで設計されています。これは、JIS規格で定められた「平均的な成人男性」にフィットしやすい高さ。規格が生まれたのは1971年。PCによるデスクワークという働き方が一般化するよりずっと前の話で、現代に適した基準とは言えません。当然「自分の身長には合わない！」と感じる人も多いはずです。
デスクが高すぎると肩を持ち上げるような状態となるため、肩や首周辺に疲労が溜まりやすくなります。作業にあわせて最適な高さに設定できる、昇降式のデスクがおすすめです。
身長とデスクの高さの関係についてはこちら

机の高さと椅子の座面の高さの関連性
この記事を見る
10.スタンディングデスクを活用する

テレワーク中、長時間座ったまま作業をしているとついダラけた姿勢になってしまう…そうなると、集中力も途切れてしまいがちに。
その対策として有効なのが、シリコンバレーのIT大手をはじめ、世界の先端企業のオフィスで導入が進んでいる「スタンディングデスク」です。
スタンディングデスクなら、「座り姿勢」と「立ち姿勢」を交互に取り入れて、凝り固まった心と身体をリフレッシュすることが可能です。集中して片付けたい業務は「座り姿勢」を、眠気の強い昼食後には「立ち姿勢」を…など、仕事の内容や時間帯にあわせて切り替えるのも良いでしょう。
座りっぱなしでいると、腰痛や肩こりなどだけでなく、エコノミー症候群などの重大なリスクが高まります。定期的に椅子から立ち上がったり、スタンディングデスクで仕事をしたりなど、意識して立ち姿勢を取り入れるようにしましょう。

生活習慣を整えて集中する方法【3選】

11.軽い運動を取り入れる

一日中家にこもりっぱなしなテレワーク。狭い部屋で一人で仕事をしていると、運動不足になりがちです。健康に悪いだけでなく、集中力が散漫になったり、身体が凝り固まって痛みを感じたりする可能性も。仕事の後や合間や就業後には、なるべく身体を動かすよう心がけましょう。「ポモドーロ・テクニック」の5分休憩に、ちょっとストレッチするだけでも効果的です。
自宅でできる運動やストレッチ方法については、こちらで詳しく解説しています。
➜【ジムが続かない女性向け】デスクワークでこっそりできるオススメ筋トレ5選
 ➜肩こり、頭痛を解消！ゲームや仕事中でも出来る3つの簡単ストレッチ
 ➜腰痛ストレッチで腰痛予防＆解消!!6つの簡単腰痛ストレッチ実例
 ➜足のむくみを取る3つの方法！原因＆解消法を一挙公開！？
➜かんたん猫背の治し方。原因～改善方法（筋トレ＆ストレッチ）の全てを学ぶ！
➜ストレートネックを自力で改善＆予防！今すぐできる４つの治し方
12.いつもと同じ時間に起床就寝する
テレワーク中も、なるべく生活リズムは変えないようにしましょう。
在宅だからといってダラダラしてしまうと、気持ちの切り替えも難しくなります。就業時間ギリギリまで寝ているのではなく、いつもどおりの時間に起きて、太陽の光を浴びてみてください。朝からすっきりと冴えた頭で仕事に取り組めます。
通勤がなくなり浮いた時間は、普段したくてもできていなかったことに挑戦してみましょう。散歩やジョギングなどの運動を取り入れると、夜も寝付きやすくなりおすすめです。
13.昼食後の眠気に注意

昼食後についウトウト…周囲の目もない自宅では、眠気との戦いにも一人で打ち勝たねばなりません。
食後に強い眠気を感じる場合は、「血糖値の急激な変化」が主な原因と言われています。空腹時に米や麺類・パンなどの炭水化物をたくさん食べると、糖質を吸収しようと血糖値が急上昇します。それを下げるために肝臓からインスリンが大量に分泌され、今度は一時的な低血糖に。すると脳が栄養不足状態になり、眠気を感じる…という仕組みです。
血糖値の急激な変化を避けるため、ごはんは三食しっかりと、ゆっくり噛んで食べましょう。また、野菜（食物繊維）を先に食べるようにすると、糖質の吸収が緩やかになるのでおすすめです。

休憩や息抜きで集中力を高める方法【3選】

14.昼寝をする

テレワークの特権のひとつは、休憩時間に誰の目も気にせずリラックスして過ごせること！集中力を高めるのに効果的な、「パワーナップ（30分以内の短い仮眠）」を取り入れてみてはどうでしょうか。
睡眠不足は、疲労や心身の健康リスクを高める他、作業能率・生産性の低下や、事故・ヒューマンエラーなどのリスクを高める可能性があります※1。さらに、人間が十分に覚醒して作業を行えるのは起床後12～13時間が限界で、起床後15時間を超えると「酒気帯び運転」と同程度まで作業能率が低下するとの調査結果も※2。
パワーナップで心身ともにリフレッシュして、仕事の効率をUPしましょう。
※2　厚生労働省が定める「健康づくりのための睡眠指針2014」より抜粋
※1「健康づくりのための睡眠指針2014」
15.おやつを食べる

デスクワークに疲れたら、おやつを食べてちょっと休憩。気分転換にはもちろん、脳のエネルギー源である糖分を補給し、集中力を回復する効果もあります。仕事中のおやつには、速やかに吸収されるブドウ糖入りのものがおすすめです。
- 〈デスクワークにおすすめのお菓子〉
- 〇ラムネ…気軽にブドウ糖を摂取でき、素早いエネルギー補給で集中力UP。
- 〇チョコレート…カカオポリフェノールが記憶力向上に効果あり。砂糖の少ないビターチョコはダイエット中のおやつにもおすすめ。
- 〇ナッツ…脳に良いとされる必須脂肪酸をを豊富に含み、ビタミンや食物繊維も摂取できるので健康的。
16.「リモート飲み会」でストレスを発散しよう

テレワークにおいて最大の懸念となるのが、精神的な負担です。仕事とプライベートの切り替えが上手くできず自宅でリラックスして過ごせなくなったり、人との会話が減ることで塞ぎ込んでしまったり…。
しっかりと息抜きをすることも、テレワークを快適に＆効率的に行うための重要な秘訣です。
最近では、ウェブ会議アプリを活用した「リモート飲み会」が流行しています。同僚と仕事の愚痴を言い合ったり、友人と他愛ない話で笑い合ったり、楽しくコミュニケーションをとってストレスを発散しましょう。ただし、自宅飲みはついついお酒が進むので、くれぐれも飲みすぎないように注意しましょう！

「ウェブ会議」4つの心得

1.環境を整えよう

ウェブ会議は、ビデオ通話のアプリに加えて、ヘッドセットとカメラ（PC内蔵のものでも可）があれば行うことができます。
より快適な環境を整えたい方はこちら
テレワーク（在宅勤務）におすすめのアイテム特集｜AVerMedia
2.部屋の映り込みに配慮しよう

テレワーク中にウェブ会議をやることになったものの、「部屋が散らかっていて画面に映せない」「プライベートを見せるのが恥ずかしい」という方は多いはず。
壁などを背景にできる場所で対応できれば良いのですが、家具の配置や配線・WiFiの関係で、なかなかそうはいかない場合も。
アプリによってはバーチャル背景を設定することも可能ですが、心配な方は部屋にパーテーションを用意しておくのが安心です。
3.人が通らない場所を選ぼう

ウェブ会議中の困りごととして多いのが、「家族の声や姿が映り混んでしまった！」というハプニング。子どもの登場で会議が和んだというケースもあるようですが、家族のプライバシーを守るためにも十分に注意しましょう。リビングなど、家族の生活の拠点になる場所はなるべく避けるのが無難です。
4.音声に配慮しよう

ウェブ会議中は、スピーカーではなくヘッドセット（イヤホン）を使用しましょう。
スピーカーから音を出力した場合、マイクがその音を拾ってハウリングやエコーの原因となることがあるためです。ヘッドホンを使用することで、情報漏えいの防止にも役立ちます。
また、自分がしゃべっていない時はマイクをミュートにするのがおすすめです。相手に聞こえる雑音を出来る限り減らして、快適なコミュニケーションを行うことができます。