ストレートネックを自力で改善&予防!
今すぐできる4つの治し方

ストレートネックを自力で改善&予防!今すぐできる4つの治し方

あなたは”ストレートネック”という言葉を聞いたことがありますか?最近ではテレビ等のメディアでも取り上げられることが多くなったので、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

言葉自体は聞いたことがあっても、ストレートネックとはどういったものなのか詳しく知らない方や、自分に関係の無いことだと思っている方も、少なくないと思います。

しかしスマホやパソコンを使うあなたにとって、決して無縁の言葉ではありません。

この記事では、ストレートネックになる原因から治し方、さらには予防方法まで徹底解説しています。

『最近、首や肩が痛いと感じることが時々ある』

『スマホを見るときはいつも、うつむく姿勢が多い』

『長時間のデスクワークの後、首こりや肩こりがひどい気がする』

上記に当てはまってしまった、あなた。知らない間にストレートネックになっているかもしれませんよ。

ストレートネックとは?

ストレートネックとは、本来緩やかな湾曲を持っている首の骨が、負担のかかりすぎによりまっすぐ一線上になってしまい、顎が前に突き出したような姿勢になる状態のことをいいます。

人間の頭は、”頸椎(けいつい)”と呼ばれる7つの首の骨で支えられています。人間の頭は重く、成人で体重の約10%、約4~6キロといわれています。これは500mlのペットボトル約10本分と同じ重さになるので、頭部は意外と重いということが分かりますね。頸椎はその重い頭を支えるため、本来緩やかな湾曲を持っているとされています。

しかし、日常生活のあることが原因でその湾曲が失われてしまい、頭の重心がそのまま首にのしかかり、その結果、体に様々な不調をあたえることとなってしまいます。

ストレートネックとは?

他にも「スマホ首」、「スマホネック」という言葉がありますが、これも同じストレートネックの症状の1つです。

また、ストレートネックは男性よりも、女性や子供に多いと言われています。理由としては、女性や子供の間接は男性よりも柔らかく、その分、骨格に癖がつきやすいためとされています。だからといって男性も油断禁物で、気づいたときにはすでに重度の症状になっている可能性があるので要注意です。

ストレートネックになる主な原因は?

ストレートネックになってしまう主な原因として考えられるものが、4つあります。

  • ●長時間のスマホ操作

    長時間のスマホ操作

    ストレートネックは「スマホ首」と呼ばれるくらいなので、スマホが大きく関わっていることが分かりますね。

    スマホを操作する時、顔より下にスマホがあるので、自然とうつむく姿勢になりがちです。しかし、その姿勢は頭部の重心を前にかけてしまうことになり、首に大きな負担を与えます。

    また、うつむく角度によって、首の骨にかかる負担の大きさが変わってくるとされています。

    うつむく角度 首の骨にかかる負担
    0度 約4~6kg
    15度 約12kg
    30度 約18kg
    45度 約22kg
    60度 約27kg

    上の表をみると、首が曲がれば曲がるほど、首の骨にかかる負担も大きくなっているのがわかります。中でも、もっとも姿勢の悪い60度になると、10kgのお米を約3袋分を首に乗せている状態と変わらないということになります。そう考えると、すごく重たいですよね。

    こうして首に負担をかけ続けることにより頸椎が本来の湾曲を失ってしまい、最終的にストレートネックになってしまうのです。

  • ●長時間のパソコン作業(デスクワーク)

    長時間のパソコン作業(デスクワーク)

    パソコン作業の際も、モニター画面を覗き込むような前かがみの悪い姿勢になりやすいです。長時間のスマホの操作と同様、首に負担をかけるだけでなく、背骨や骨盤のゆがみの原因にもなってしまいます。

    また、前かがみの姿勢は腹筋も背筋も緩み、筋肉が使われない状態になります。その結果、ストレートネックになるだけでなく、筋肉の衰えの原因にもなるとも言われています。

  • ●同じ姿勢での読書

    同じ姿勢での読書

    長時間のスマホ操作やパソコン作業と同じです。仰向けに寝転びながらの読書は別ですが、椅子に座ったりしてうつむいた状態のまま読書をすることにより首に大きな負担をかけ、ストレートネックになってしまうリスクが高くなります。

  • ●高すぎる枕の使用

    高すぎる枕の使用

    実は、高すぎる枕もストレートネックの原因になっています。

    睡眠時、高すぎる枕を使用すると頸椎が圧迫され、首や肩に大きな負担がかかってしまう他、周りの筋肉が緊張してしまいます。その状態が長時間続いてしまうと、寝起きに首や肩の痛みが生じてしまい、結果としてストレートネックになってしまう傾向があります。

またこれらの原因はストレートネックになるだけでなく、猫背の原因にもなってしまいます。実は、ストレートネックと猫背は関係性が高いのです。猫背についての記事は過去に記述していますので、詳しくはこちらをご覧ください。
かんたん猫背の治し方。原因~改善方法(筋トレ&ストレッチ)の全てを学ぶ!

注意!ストレートネックが引き起こす悪影響

ではストレートネックになってしまうと、一体どのような症状があるのでしょうか。

  • ●筋肉疲労による肩、首、背中の痛みやハリ感

    ストレートネックになってしまうと、体の約10%の頭部の重みが頸椎にそのまま圧し掛かって来て、首周りの筋肉や神経に大きな負担を与えます。そのため筋肉が疲労してしまい、首を中心に肩や背中に痛みが生じてしまうのです。

    また、首周りの筋肉に大きな負担をかけ続けているので、痛み同様、筋肉のハリ感も感じてしまうことがあります。

  • ●肩こり、首こり

    首周りの筋肉が緊張してしまうので、首や肩もこってしまいます。ここで注意してほしいのが、ストレートネックが引き起こす首こりや肩こりは、放置してはいけないということです。

    普通の首こりと肩こりと違って、首周りに大きな負担をかけ続けているので、症状が悪化すると、軽く咳をするだけで首に痛みが生じることもあります。

  • ●頭痛、吐き気、めまいやイライラ、不眠等の症状

    頸椎の負担がかかる位置により、現れる症状が異なってきます。

    頸椎の上部に負担がかかると、緊張性の頭痛やめまい、吐き気などといった症状が現れやすくなります。また、自律神経に支障をきたしてしまうので、イライラや不眠といった精神面にも症状が現れてしまいます。

  • ●手や腕のしびれやヘルニア

    頸椎の下部に負担がかかると、手や腕のしびれといった症状が現れます。

    また更に悪化すると、頸椎と頸椎の間にある椎間板※が本来の位置より突き出してしまい、頸椎椎間板ヘルニアになってしまうケースも少なくはありません。
    ※椎間板とは、椎骨とよばれる脊椎(背骨)を構成している、1つ1つの骨の間に存在する円形の線維軟骨のこと。

あなたは大丈夫!?ストレートネックの簡単チェック方法

実は、ストレートネックかどうかを今すぐ簡単にチェックできる方法があります。気になる方はぜひ、試してみてください。

  • 手順1:壁に背を向けて立つ

  • 手順2:「かかと」「おしり」「肩甲骨」の順番で壁にくっつける

ストレートネックの簡単チェック方法

この姿勢ができたら、下記の項目をチェックしてください。

意識せず、自然と後頭部も壁についている
かすかに後頭部が浮いているが、少し意識すれば壁につく
後頭部が壁から離れているが、頑張って意識すれば何とかくっつく
後頭部が壁から離れすぎていて、どんなに頑張っても壁にくっつかない

①のあなたは頸椎が正常な状態ですので、ストレートネックの可能性が低いです。

②のあなたは、ストレートネック予備軍です。

③、④のあなたはストレートネックである可能性が高いです。特に④のあなたは、重度の症状である可能性が高いといえます。

いかがでしたか?

もしストレートネックになっていた場合は早く改善しなければいけません。

次に、自宅で簡単にできる4つの治し方をお教えしますので、ぜひ目を通してください。

自宅で簡単にできる!ストレートネックの治し方

ストレートネックになってしまった場合は、なるべく早く改善しなければいけません。

しかし、『治したいけど、どうすればいいか分からない』『そもそも、整体で矯正してもらわないと改善されないのでは・・・?』と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。確かに整体で治療するとストレートネックの改善が期待できますが、日々忙しい方はなかなか足を運べないと思います。

ですが、忙しいあなたもまだ諦めてはいけません。実は、今すぐ簡単にできるストレートネックの治し方があるんです。

今から症状の改善が期待できる4つの治し方をお教えしますので、ぜひ空き時間に試してみてください。

  • ①あご押し体操

    • step1 背筋を伸ばして正面を向き、あごを引く。

      step1 背筋を伸ばして正面を向き、あごを引く。
    • step2 あごに手を置き、頭ごと動かすようにあごを後ろへ押す。

      step2 あごに手を置き、頭ごと動かすようにあごを後ろへ押す。
    • step3 そのままの状態で手を離し、天井を見上げるよう首を上へ上げて5秒間キープ。

      step3 そのままの状態で手を離し、天井を見上げるよう首を上へ上げて5秒間キープ。

      この時、step2で押した後の首の位置をキープしながら上へ上げてください。

    • step4 step1~step3までを2~3回繰り返す。

    • あご押し体操は1日何回行っても大丈夫なので、空き時間を見つけては実践してみてください。

  • ②首動かしストレッチ

    • step1 背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識する。

      step1 背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識する。
    • step2 その状態でゆっくりと右に首を倒す。

      step2 その状態でゆっくりと右に首を倒す。

      この時、頭の重みを利用して、呼吸を止めないようゆっくりと傾けてください。

    • step3 今度は左にゆっくりと首を倒す。

      step3 今度は左にゆっくりと首を倒す。

      こちらも右と同様に行います。倒し終わったら、ゆっくりと正面の位置に戻ってください。

    • step4 次に、目線を水平にしたまま首だけ右へ横向きに動かす。

      step4 step1~step3までを2~3回繰り返す。

      この時、上半身は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持ってくるイメージで動かしてください。自分の中心軸を動かしたり、首をかしげたりしないよう注意してください。

    • step5 今度は左へ横向きに動かす。

      step5 今度は左へ横向きに動かす。

      こちらも右と同様に行います。真横を向き終えたらゆっくりと正面の位置に戻ってください。

    • step6 step1~step5までを2~3回繰り返す。

    • このストレッチを行うことによって、首の前側と後ろ側の両方の筋肉を同時に動かすことができます。空き時間ができたら、こまめに実践してみてください。

  • ③フェイスタオルストレッチ

    • step1 両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てる。

      step1 両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てる。
    • step2 頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張る。

      step2 頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張る。

      この時、両手でタオルを前のほうに強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージで行ってください。

    • step3 その状態のまま、ゆっくりあごを引いて、あごをのどに引き付けたところで5秒間キープ

      step3 その状態のまま、ゆっくりあごを引いて、あごをのどに引き付けたところで5秒間キープ
    • step4 step1~step3までを5秒間、5回繰り返す。

    • このストレッチを朝晩行ってください。約1ヶ月続けることにより、ストレートネック改善の効果が期待できます。

  • ④寝ながらタオルストレッチ

    • step1 タオルを丸め、筒状にしてゴム等で止める。

      step1 タオルを丸め、筒状にしてゴム等で止める。
    • step2 タオルが首にフィットするように寝転ぶ。

      step2 タオルが首にフィットするように寝転ぶ。

      この時、タオルがうなじ辺り(首の真後ろ)にくるようにします。

    • step3 その体勢を5分間維持する。

    • step4 5分後、首をゆっくり右に動かし、そのまま10秒間維持する。

      step4 5分後、首をゆっくり右に動かし、そのまま10秒間維持する。
    • step5 同じく次は首を左にゆっくり動かし、10秒間維持する。

      step5 同じく次は首を左にゆっくり動かし、10秒間維持する。

これらのストレッチを毎日行うことにより、ストレートネックの改善が期待されます。時間がかからず手軽なので、仕事の休憩やちょっとした合間に行えるのが良いですね。

毎日コツコツ続けて、ストレートネックを徹底的に改善しましょう。

再発を防ぐには?ストレートネックの予防法

ストレッチ等で改善しても、また再発してしまっては意味がありません。再発しないためには、きちんと予防することが大切です。

ストレートネック予防法をご紹介しますので、日々意識してみてください。

  • 予防法①正しい姿勢を保つ

    ストレートネックになる主な原因は「悪い姿勢」です。

    そのため、スマホを見るときやデスクワークを行うときは正しい姿勢を維持することが大切です。

    • ●スマホ使用時の場合

      スマホを見るときは、携帯本体を顔と同じ高さに持ってきて、うつむく姿勢をなるべくやめましょう。

      スマホを使用するときは、操作する手のほうの脇に反対の手をいれてみてください。そうすれば、携帯本体が目線の高さに来くると思います。持ち上げる腕も疲れにくいので、正しい姿勢が維持しやすくなります。

      悪い姿勢
      良い姿勢
    • ●パソコン使用時の場合

      パソコンを使用する時は、なるべく理想の高さにモニターを合わせることが大切です。一般的に、目線のやや下にモニターが来ると一番いいとされています。高すぎると目が疲れやすくなり、低すぎるとストレートネックの原因となる首の負担につながります。

      モニターの高さを調節するには、高さが自由に変えられる「モニターアーム」が必須です。モニターアームをお持ちで無い方は、ストレートネック対策に導入してみてはいかがしょうか。

      下記におすすめのモニターアームをご紹介します。

    • ●読書の場合

      椅子に座って読書する時にも、理想の姿勢があります。その姿勢について詳しく解説している記事があるので、そちらをご覧ください。
      読書に最適な椅子4選と理想の姿勢まとめ

      机に本を置いて読書をする時は、目線だけ下に向ける姿勢を意識しないといけません。そのため、机の高さも重要となってきます。

      自由に高さを変えられる机をいくつかご紹介します。

  • 予防法②寝る時の枕の高さを変える。

    『高い枕を使っていて変えたいのは山々だけど、今すぐに枕は変えられない』という方は、タオルで体の位置も調節してあげると首の負担が軽減できます。ただ、若干寝心地が悪くなるかもしれませんが、枕を変えるまでの対処方法としてはおすすめです。

  • 寝る時の枕の高さを変える。

    また、今まで高い枕に慣れている方は急に正しい高さの枕を使っても、普段と違う枕に変わるものですから、最初は眠りにくいと思います。

    そのような方は、タオルで徐々に枕の高さを変えてあげるといいかもしれません。

    • ①枕の上にタオルを重ねて高さを調節

      2,3日後にタオルを減らす
    • ②2,3日後にタオルを減らす。これを繰り返し、最終的には理想の高さにしていく。

      2,3日後にタオルを減らす

      こうすることにより、急に寝心地が変わる違和感を軽減させることができます。

    『理想の高さならどんな枕でもいいの?』と思う方もいるかもしれません。

    しかし、いくら高さが理想でも、”硬すぎる枕”は避けたほうが無難です。硬すぎる枕は後頭部にフィットしづらいため、顔が下にうつむきがちになってしまい、首に負担がかかることが多いです。

    また、低すぎる枕(サポート性のない枕)もなるべく避けましょう。低すぎる枕も同様、首のサポートがなくなってしまうため寝姿勢が悪くなり、首に負担を与える要素となってしまいます。

    高すぎても低すぎても寝ている間に首に負担をかけてしまうので、枕を購入する際は慎重に選ぶことが大切です。あなたに合った理想的な枕を使用して、徹底的にストレートネックを予防しましょう。

まとめ

これまでストレートネックとは何か、原因から症状、治し方や予防法を解説してきました。

一度ストレートネックになってしまうと厄介なことに薬では治せないので、整体に行って矯正する、もしくは自力で治すしか方法はありません。

最後に、この記事で紹介した「今すぐ簡単にできるストレートネックの4つ治し方」をまとめておきます。

  • ①あごを押して、首の骨を元に戻すストレッチを行う。
  • ②首を左右に動かして、首周りの筋肉にアプローチをかける。
  • ③フェイスタオルを使って、首の骨を元に戻すストレッチを行う。
  • ④寝転んだまま、タオルを使って首のストレッチを行う。

スマホやパソコンを日常的に使うあなたは、ほんの少しの空き時間でも構いませんので、毎日ストレッチを行うことをおすすめします。そうすれば、いつの間にかストレートネックが改善され、体の不調も無くなることでしょう。

この記事が、少しでもあなたの役に立てたのであれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。