ストレートネックを自力で改善＆予防！
今すぐできる４つの治し方

あなたは”ストレートネック”という言葉を聞いたことがありますか？最近ではテレビ等のメディアでも取り上げられることが多くなったので、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

言葉自体は聞いたことがあっても、ストレートネックとはどういったものなのか詳しく知らない方や、自分に関係の無いことだと思っている方も、少なくないと思います。

しかしスマホやパソコンを使うあなたにとって、決して無縁の言葉ではありません。

この記事では、ストレートネックになる原因から治し方、さらには予防方法まで徹底解説しています。

『最近、首や肩が痛いと感じることが時々ある』

『スマホを見るときはいつも、うつむく姿勢が多い』

『長時間のデスクワークの後、首こりや肩こりがひどい気がする』

上記に当てはまってしまった、あなた。知らない間にストレートネックになっているかもしれませんよ。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、本来緩やかな湾曲を持っている首の骨が、首を前に出した姿勢をし続けることによって、文字通り真っ直ぐになってしまった状態を言います。

人間の頭は、”頸椎（けいつい）”と呼ばれる7つの首の骨で支えられています。人間の頭は重く、成人で体重の約１０％、約４～６キロといわれています。これは５００ｍｌのペットボトル約１０本分と同じ重さになるので、頭部は意外と重いということが分かりますね。頸椎はその重い頭を支えるため、本来緩やかな湾曲を持っているとされています。

しかし、日常生活のあることが原因でその湾曲が失われてしまい、頭の重心がそのまま首にのしかかり、その結果、体に様々な不調をあたえることとなってしまいます。

他にも「スマホ首」、「スマホネック」という言葉がありますが、これも同じストレートネックの症状の１つです。

また、ストレートネックは男性よりも、女性や子供に多いと言われています。理由としては、女性や子供の関節は男性よりも柔らかく、その分、骨格に癖がつきやすいためとされています。とはいえ男性も油断禁物。気づいたときにはすでに重度の症状になっている可能性があるので要注意です。

ストレートネックになる主な原因は？

• ●長時間のスマホ操作

  ストレートネックは「スマホ首」と呼ばれるくらいなので、スマホが大きく関わっていることが分かりますね。

  スマホを操作する時、顔より下にスマホがあるので、自然とうつむく姿勢になりがちです。しかし、その姿勢は頭部の重心を前にかけてしまうことになり、首に大きな負担を与えます。

  また、うつむく角度によって、首の骨にかかる負担の大きさが変わってくるとされています。

  うつむく角度	首の骨にかかる負担
  ０度	約４～６ｋｇ
  １５度	約１２ｋｇ
  ３０度	約１８ｋｇ
  ４５度	約２２ｋｇ
  ６０度	約２７ｋｇ

  上の表をみると、首が曲がれば曲がるほど、首の骨にかかる負担も大きくなっているのがわかります。中でも、もっとも姿勢の悪い６０度になると、１０ｋｇのお米を約３袋分を首に乗せている状態と変わらないということになります。そう考えると、すごく重たいですよね。

  こうして首に負担をかけ続けることにより頸椎が本来の湾曲を失ってしまい、最終的にストレートネック（スマホ首）になってしまうのです。

• ●長時間のパソコン作業（デスクワーク）

  パソコン作業の際も、モニター画面を覗き込むような前かがみの悪い姿勢になりやすいです。長時間のスマホの操作と同様、首に負担をかけるだけでなく、背骨や骨盤のゆがみの原因にもなってしまいます。

  また、前かがみの姿勢は腹筋も背筋も緩み、筋肉が使われない状態になります。その結果、ストレートネック（スマホ首）になるだけでなく、筋肉の衰えの原因にもなるとも言われています。

• ●長時間の書き仕事（勉強・イラスト）

  ノートをとる、絵を描くなどの書き仕事でも注意が必要です。手元の作業に集中するがあまり姿勢にまで気が回りにくく、気づけば首や肩がバキバキに…という経験をしたことのある人も多いのではないでしょうか。

  猫背になってうつむいたり、頬杖をついたり、乱れた姿勢が癖になってしまうと厄介です。ストレートネック（スマホ首）はもちろん、身体疲労により注意力が散漫になるなど、作業効率に悪い影響が出る場合があります。

• ●同じ姿勢での読書

  長時間のスマホ操作やパソコン作業と同じです。仰向けに寝転びながらの読書は別ですが、椅子に座ったりしてうつむいた状態のまま読書をすることにより首に大きな負担をかけ、ストレートネック（スマホ首）になってしまうリスクが高くなります。

• ●高すぎる枕の使用

  実は、高すぎる枕もストレートネック（スマホ首）の原因になっています。

  睡眠時、高すぎる枕を使用すると頸椎が圧迫され、首や肩に大きな負担がかかってしまう他、周りの筋肉が緊張してしまいます。その状態が長時間続いてしまうと、寝起きに首や肩の痛みが生じてしまい、結果としてストレートネック（スマホ首）になってしまう傾向があります。

  以下の記事を読んで、あなたが今使っている枕の高さは正しいのかをチェックしましょう。
  肩こり・首こり・いびきを改善！理想的な枕の高さとは？

注意！ストレートネックが引き起こす悪影響

• ●筋肉疲労による肩、首、背中の痛みやハリ感

  ストレートネック（スマホ首）になってしまうと、体の約１０％の頭部の重みが首まわりにそのまま圧し掛かり、筋肉や神経に大きな負担を与えます。その結果、首を中心に肩や背中に痛みが生じてしまうのです。

  また、首周りの筋肉に大きな負担をかけ続けているので、痛み同様、筋肉のハリ感も感じてしまうことがあります。

• ●肩こり、首こり

  首周りの筋肉が緊張してしまうので、首や肩もこってしまいます。ここで注意してほしいのが、ストレートネック（スマホ首）が引き起こす首こりや肩こりは、放置してはいけないということです。

  普通の首こりや肩こりと違って、首周りに大きな負担をかけ続けているので、症状が悪化すると、軽く咳をするだけで首に痛みが生じることもあります。

• ●頭痛、吐き気、めまいやイライラ、不眠等の症状

  頸椎の負担がかかる位置により、現れる症状が異なってきます。

  頸椎の上部に負担がかかると、緊張性の頭痛やめまい、吐き気などといった症状が現れやすくなります。また、自律神経に支障をきたしてしまうので、イライラや不眠といった精神面にも症状が現れてしまいます。

• ●手や腕のしびれ、ヘルニア

  頸椎の下部に負担がかかると、手や腕のしびれなどの症状が現れる可能性があります。

  また更に悪化すると、頸椎と頸椎の間にある椎間板※が本来の位置より突き出してしまい、頸椎椎間板ヘルニアになってしまうケースも少なくはありません。
  ※椎間板とは、椎骨とよばれる脊椎（背骨）を構成している、１つ１つの骨の間に存在する円形の線維軟骨のこと。

あなたは大丈夫！？ストレートネックの簡単チェック方法

• 手順１：壁に背を向けて立つ

• 手順２：「かかと」「おしり」「肩甲骨」の順番で壁にくっつける

自宅で簡単にできる！ストレートネックの治し方

• ①あご押し体操

  • step1　背筋を伸ばして正面を向き、あごを引く。

  • step2　あごに手を置き、頭ごと動かすようにあごを後ろへ押す。

  • step3　そのままの状態で手を離し、天井を見上げるよう首を上へ上げて5秒間キープ。

    この時、step2で押した後の首の位置をキープしながら上へ上げてください。

  • step4　step1～step3までを2～3回繰り返す。

  • あご押し体操は1日何回行っても大丈夫なので、空き時間を見つけては実践してみてください。

• ②首動かしストレッチ

  • step1　背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識する。

  • step2　その状態でゆっくりと右に首を倒す。

    この時、頭の重みを利用して、呼吸を止めないようゆっくりと傾けてください。

  • step3　今度は左にゆっくりと首を倒す。

    こちらも右と同様に行います。倒し終わったら、ゆっくりと正面の位置に戻ってください。

  • step4　次に、目線を水平にしたまま首だけ右へ横向きに動かす。

    この時、上半身は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持ってくるイメージで動かしてください。自分の中心軸を動かしたり、首をかしげたりしないよう注意してください。

  • step5　今度は左へ横向きに動かす。

    こちらも右と同様に行います。真横を向き終えたらゆっくりと正面の位置に戻ってください。

  • step6　step1～step5までを2～3回繰り返す。

  • このストレッチを行うことによって、首の前側と後ろ側の両方の筋肉を同時に動かすことができます。空き時間ができたら、こまめに実践してみてください。

• ③フェイスタオルストレッチ

  • step1　両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てる。

  • step2　頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張る。

    この時、両手でタオルを前のほうに強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージで行ってください。

  • step3　その状態のまま、ゆっくりあごを引いて、あごをのどに引き付けたところで5秒間キープ

  • step4　step1～step3までを５秒間、５回繰り返す。

  • このストレッチを朝晩行ってください。約1ヶ月続けることにより、ストレートネック改善の効果が期待できます。

再発を防ぐには？ストレートネックの予防法

• 予防法①正しい姿勢を保つ

  ストレートネック（スマホ首）になる主な原因は「悪い姿勢」です。

  そのため、スマホを見るときやデスクワークを行うときは正しい姿勢を維持することが大切です。

  • ●スマホ使用時の場合

    スマホを見るときは、携帯本体を顔と同じ高さに持ってきて、うつむく姿勢をなるべくやめましょう。

    スマホを使用するときは、操作する手のほうの脇に反対の手をいれてみてください。そうすれば、携帯本体が目線の高さに来くると思います。持ち上げる腕も疲れにくいので、正しい姿勢が維持しやすくなります。

  • ●パソコン使用時の場合

    パソコンを使用する時は、なるべく理想の高さにモニターを合わせることが大切です。一般的に、目線のやや下にモニターが来ると一番いいとされています。高すぎると目が疲れやすくなり、低すぎるとストレートネック（スマホ首）の原因となる首の負担につながります。

    モニターの高さを調節するには、高さが自由に変えられる「モニターアーム」が必須です。モニターアームをお持ちで無い方は、ストレートネック（スマホ首）対策に導入してみてはいかがしょうか。

    下記におすすめのモニターアームをご紹介します。

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    下記では在宅ワーカー向けに「長時間のデスクワークでも、身体に負担をかけにくいおすすめデスクレイアウト」を多数紹介しています。昇降式のデスクやチェア、モニターアームを組み合わせて首に負担をかけにくいデスク環境を作りましょう。

    テレワークの最強デスクレイアウト12選！オフィス以上の環境を構築

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  • ●勉強・読書の場合

    書き仕事や読みものをする際は、つい手元に集中して猫背になりがちです。意識せずとも正しい姿勢を保ちやすい環境を整えることが重要になってきます。

    その中でも特に注目したいのが、デスクの高さ。身長や作業スタイルにあわせて天板高を調節できる、昇降式デスクの導入がおすすめです。

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理想の座り姿勢・椅子の選び方についての解説は、下記記事をご覧ください。

読書に最適な椅子４選と 理想の姿勢まとめ

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• 予防法②寝る時の枕の高さを変える。

  『高い枕を使っていて変えたいのは山々だけど、今すぐに枕は変えられない』という方は、タオルで体の位置も調節してあげると首の負担が軽減できます。ただ、若干寝心地が悪くなるかもしれませんが、枕を変えるまでの対処方法としてはおすすめです。

また、今まで高い枕に慣れている方は急に正しい高さの枕を使っても、普段と違う枕に変わるものですから、最初は眠りにくいと思います。

そのような方は、タオルで徐々に枕の高さを変えてあげるといいかもしれません。

• ①枕の上にタオルを重ねて高さを調節

• ②2,3日後にタオルを減らす。これを繰り返し、最終的には理想の高さにしていく。

  こうすることにより、急に寝心地が変わる違和感を軽減させることができます。

『理想の高さならどんな枕でもいいの？』と思う方もいるかもしれません。

しかし、いくら高さが理想でも、”硬すぎる枕”は避けたほうが無難です。硬すぎる枕は後頭部にフィットしづらいため、顔が下にうつむきがちになってしまい、首に負担がかかることが多いです。

また、低すぎる枕もなるべく避けましょう。低すぎる枕も同様、首のサポートがなくなってしまうため寝姿勢が悪くなり、首に負担を与える要素となってしまいます。

高すぎても低すぎても寝ている間に首に負担をかけてしまうので、枕を購入する際は慎重に選ぶことが大切です。あなたに合った理想的な枕を使用して、徹底的にストレートネック（スマホ首）を予防しましょう。

まとめ

• ①あごを押して、首の骨を元に戻すストレッチを行う。
• ②首を左右に動かして、首周りの筋肉にアプローチをかける。
• ③フェイスタオルを使って、首の骨を元に戻すストレッチを行う。
• ④寝転んだまま、タオルを使って首のストレッチを行う。