肩こり、頭痛を解消！
ゲームや仕事中でも出来る3つの簡単ストレッチ

ゲームを長時間していると疲れてしまいます。特に私は肩がこります。

ひどいときには頭痛も伴ってしまいます。

このページにたどり着いたあなたも、ゲーム中の肩こりに悩まされているのではないでしょうか。

肩こりは、中年オフィスワーカーだけの悩みではありません。1日5時間以上ゲームに時間を費やすヘビーゲーマーは、ハタチそこそこの若さで既に肩こりに悩まされています。

そこで今回は、ゲームをしてるとなんで肩がこるのか。また、その対策として、ゲーム中でも簡単に出来るストレッチを紹介していきます。

もちろん、ゲーム中ではなく、オフィスのデスクワークの合間にも実践出来るので、ゲーマーから、ビジネスマンまでおすすめです。

長時間のゲームプレイにより起こる身体の弊害

• 調査対象：サイトに訪れたユーザー
• 調査期間：2018年1月～2018年3月
• 調査方法：アンケート
• 有効回答数：300件

ゲームしてるとなんで肩がこるの？肩こりになる原因は？

• 1.肩の筋肉が緊張している

  ゲームを長時間、同じ姿勢でプレイしていると、筋肉を全く使っておらず負担もかかっていないように思われる方も多いと思います。

  しかし実際は、筋肉を長時間使っていないと、筋肉は弾力を失ってしまい、縮んだまま硬くこわばってしまいます。そして、その状態を脳が記憶し、いつの間にか筋肉が緊張した状態が続いてしまい、肩がこった状態になってしまうのです。

• 2.ストレス

  ストレスも肩こりになる原因の一つです。

  ストレスは交感神経を興奮させる作用があると言われています。交感神経とは、人が興奮しているときに活発に動く神経のことで、血管を収縮させてしまいます。

  長時間のゲームやデスクワークにより、交感神経の活発状態が続くと、血管が収縮した状態が続き、血液が流れ込みにくくなります。

  すると、温かい血液が全身に行き届かなくなり、冷えにつながります。それと同時に、血液中の老廃物や疲労物質が代謝されなくなるため、筋肉の痛みやこりを招き、肩こりになるのです。

  ゲーム中はゲームの世界に没入状態であればあるほど、ストレスを感じることも多いと思います。そのストレスが肩こりの原因になってしまっているのです。

• 3.姿勢が悪い

  長時間ゲームをしていると、いつの間にか背中が丸くなった猫背の状態になってしまっているというあなた。それが、肩こりの原因なのです。猫背になってしまうと、肩が身体の内側に入ってしまうような状態になります。くびが前傾になり、前かがみになっているような姿勢になってしまいます。

  スマートフォンを見る姿勢や、デスクワークでも同じことが言えます。

  肩こりになりにくい姿勢と、猫背状態の悪い姿勢では、使っている筋肉が違います。

  猫背になって前傾になった姿勢で、頭の重さを支えているのが、首から肩にかけての筋肉ですが、長時間この悪い姿勢を続けていると筋肉が悲鳴をあげ、肩こりとなってしまうのです。

  思い当たるフシがあったのではないでしょうか。それではどんな姿勢でゲームをしていれば肩こりになりにくいのでしょうか。

• 肩こりになりにくい正しいゲーミング姿勢

  ゲーム中や、デスクワーク中に姿勢が悪く、肩こりに悩んでいるあなたは、正しい姿勢を理解して実践することで、身体への負担が軽減され、肩こりの予防になる可能性があります。

  また、肩以外にも、腰への負担を減らすことができ、身体に起こる弊害を緩和してくれるでしょう。

  ゲームをするときの”正しい姿勢”チェックポイント

  • ・前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引いて座る
  • ・あごを引き背筋を伸ばす
  • ・肩の力を抜きリラックスする
  • ・座椅子の肘掛に肘を置き、90°になるように心がける
  • ・理想的な姿勢「S字カーブ」を意識する
  • ・かかとを床に完全につけて椅子に座る

  ゲーム中でも上に記載した「ゲームをするときの”正しい姿勢”チェックポイント」を意識し、 習慣化することで無駄に疲労をためず、肩こり対策できる可能性があります。

ゲーム中でも出来る、3つの肩こり解消ストレッチ体操！

• 1.肩甲骨周りの筋肉をほぐす

  いただきますをするように胸の前で手のひらを合わせます。その時、肘を手のひらと同じ高さにすることを意識しましょう。

  手を合わせたまま頭の上に腕を伸ばしていきます。これ以上伸ばせない限界まで来たら、合わしていた手を離し、ゆっくり左右におろしていきます。胸を前に突き出すように、肩甲骨を両腕の力で挟み込むイメージで行います。脇に腕がつくまでおろしたら、もう一度、胸の前で手を合わせ、繰り返し10回行います。

• 2.肩甲骨はがし（肩甲骨を広げる）

  前述の1.に続いて、凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげましょう。

  肩の力を抜き、右手と左手を、それぞれの肩（右肩、左肩）に置きます。肘で大きく円を描くように後ろ回しで、10回程度ぐるぐる肩を回します。意識して大きく円を描くことがコツです。

• 3.首から肩の筋肉を伸ばす。

  最後に、首から肩にかけての筋肉を伸ばしてあげましょう。

  顔を、まっすぐ正面に向けた状態で、頭を横に倒します。倒した状態を15秒キープして、もとに戻します。次に左右反対側も同じように頭を倒して15秒キープしましょう。

  手を頭の上からまわして反対側の耳の上に添え、手の重みを利用して頭をゆっくりと倒すとさらに効果的です。

  左右が終わったら、両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと頭を前に倒し15秒キープしましょう。

  このストレッチは頭痛予防にも効果があるといわれているので、肩こりからくる頭痛に悩んでいるあなたにもおすすめです。

  この3つのストレッチをゲームの合間に、定期的に行うことで、あなたの肩こりは大幅に解消される可能性があります。もちろん個人差がありますが、固くなっていた肩周りの筋肉が柔らかくなり、少しは楽になると思います。

  簡単で短時間に終わるストレッチ体操なので、忙しく時間のないデスクワーカーの方にも続けられるのではないでしょうか。

  ゲームの途中途中ですべてのストレッチ体操をするのが難しかったら、少しづつ、できる部分を1から順番に3番まで、ゲームの合間にやってみてください。

  いままで凝りに凝っていたあなたの肩が、案外軽くなっているかもしれません。

身体に負担をかけにくいデスク環境を作ろう

高さの合わないデスクやチェアで長時間作業を続けていると、疲労が蓄積して腰痛や肩こりなどの原因となる可能性があります。

下記では在宅ワーカー向けに「長時間のデスクワークでも、身体に負担をかけにくいおすすめデスクレイアウト例」を多数紹介しています。自宅で仕事をされている方は、できる限り肩や腰に負担がかかりにくいデスク環境を整えましょう。

テレワークの最強デスクレイアウト12選！オフィス以上の環境を構築

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番外編

• 病院や治療院

  あまりにも肩こりがひどく、ストレッチしただけではどうしようもない場合は、病院などの医療機関に見てもらったほうが良いでしょう。鎮痛剤や消炎剤などのお薬で痛みをやわらげてくれる場合や、電気治療、温熱治療等で血行を良くしてくれる治療もある。またプロのマッサージ師のマッサージ、指圧などで固まった、肩甲骨周りの筋肉を、和らげてもらうのも良いでしょう。

• 肩こりに効果的なツボ押し

  肩から背中にある「肩こりに効くツボ」を押すことで、肩こりは緩和される可能性があります。

  • 天柱（てんちゅう)

    首の後ろにある、中央のくぼみの両脇にある太い筋肉の上端、左右両方外側のくぼみに「天柱」があります。ツボを押すことで、肩こり、疲労回復に効果があります。

  • 肩井（けんせい）

    頭を前に傾けた時に、後頭部の中央から首、背中と手でたどっていくと、ちょっとだけ出っ張っている骨があります。その出っ張りと肩の先端を結んだ線の中央にあるツボです。

まとめ

• ・腰痛対策 正しい椅子の座り方
• ・骨盤を立てる椅子の座り方！3つのポイント