睡眠の質を上げる
効果的な3つの方法

あなたは毎日良く眠れていますか？

「たくさん寝たのに疲れがとれない。」

「毎日朝目覚めても憂鬱だ、気分がすっきりしない。」

もしあなたが朝起きた時にこのような感じることが多いなら、質の高い睡眠を取れていない可能性が高いです。

そこでこの記事では、入眠前のNG行動編、寝具の選び方編、スリープテック編の3構成で睡眠の質を上げる方法を解説していきます。

この記事を参考に、あなたも質の高い睡眠を手に入れてください！

・まずはあなたの睡眠の質をチェック
・入眠前のNG行動編
・睡眠の質を上げる寝具編
・スリープテック編
・まとめ

まずはあなたの睡眠の質をチェック

まずは以下のチェックリストに従って、あなたの睡眠の質をチェックしてみてください。

1	途中で目覚めることなく、朝まで眠れた。	□
2	日中に眠気や居眠りをすることはほとんどない。	□
3	朝は気持ちよくスッキリ目覚めることができる。	□
4	寝床に入ってから眠りにつくまで、あまり時間はかからない。	□
3	睡眠で満足感が得られる。	□

上記のチェック項目に該当する数が多ければ多いほど、あなたは質の高い睡眠が取れていると言えるでしょう。もし該当する項目がほとんどない場合は、このままこの記事を読み進めて睡眠の質を上げる方法を学んでください。

それでは、質の高い睡眠を取ることでどのようなメリットがあるのでしょうか。以下にいくつか記載しておきます。

・生活習慣病の予防
・抑うつの改善・ストレス解消
・記憶や学習能力の向上
・皮膚などの細胞の修繕、骨や筋肉などの発育の促進

逆に質の悪い睡眠を続けていると、上記のようなメリットを十分に受けることができないと言えるでしょう。

それではここからは、睡眠の質を上げる方法を具体的に見ていきましょう。

入眠前のNG行動編

まずは、入眠前に避けたほうがいいNG行動をいくつか紹介します。普段から寝つきが悪いという人は是非参考にしてください。

・ベッドや布団に入ってからもスマホやPCを使ってしまう
・眠くないのに無理に寝ようとする
・寝る前に激しい運動をする
・昼間に必要以上の仮眠をする
・寝酒をする
・就寝前のタバコやコーヒー

特に、寝酒をするとよく眠れるというのは間違った常識なのでやめましょう。確かに飲酒をすることで短期的に強く眠気を感じるようになるため、眠れないときは寝酒をする人も多いかもしれません。しかし実際には、寝酒はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩すだけでなく、アルコールによる利尿作用で途中で目が覚めてしまう等の悪影響をもたらします。眠れないから飲酒する行動は、睡眠の質・量ともに悪化させてしまう最悪の習慣であることを覚えておきましょう。

また、就寝前に長時間スマホやPC等の電子機器を使うこともオススメできません。これらの電子機器から発せられるブルーライトにより、睡眠に大きく影響する体内時計が狂ってしまうからです。仕事などの理由でどうしても使用したい場合は、ブルーライトカット効果のあるメガネを使うのがいいでしょう。

ブルーライトが身体にもたらす影響について詳しく知りたい方は、以下の記事で解説しています。
PCやスマホのブルーライトって結局影響あるの？対策方法を徹底解説

睡眠の質を上げる寝具編

① 枕（重要度：★★★）
睡眠の質を上げる上で、最も重要な寝具が枕です。
例えば枕の高さが高すぎることで、肩や首の筋肉が緊張し痛みや違和感の原因になったり、気道が圧迫されいびきの原因になったり、さらにそれらが原因で寝ている途中で目覚めてしまうこともあります。このように、あなたの今使っている枕が自分に合っていないと感じた場合は、自分に合った枕に変えるだけで睡眠の質がグッと上がります。
自分に合った枕を選ぶ上での2つのポイントを簡単に紹介します。
1つ目は枕の高さです。一般的に立っている時の姿勢を寝ている時も再現できるのが理想的な寝姿勢であるとされています。そこで、簡単なチェック方法を紹介します。立っている時の顎の位置と、枕を使って寝ている時の顎の位置を比較してください。立ち姿勢の時と比べ、枕を使っている時に顎が上がってしまったら枕は低すぎます。逆に、顎が下がってしまったら、枕は高すぎます。すぐに確認することが可能なので、あなたが使っている枕でも試してみてください。もし枕の高さが合っていない場合は、枕を買い換えることをおすすめします。以下の記事で、あなたに合った最適な枕の高さのチェック方法や正しい枕の使い方などを詳しく紹介しています。是非参考にしてみてください。
肩こり・首こり・いびきを改善！理想的な枕の高さとは？
2つ目は枕の素材です。枕の素材には、ダウン（羽毛）、低反発ウレタン、パイプなど様々なものがあります。非常に感覚的なことですが、肌触り、硬さ、柔らかさなど自分に最も合ったものを選ぶようにしましょう。そのため、可能であればネットやテレビではなく、実際に手にとって感触や柔らかさを確認できる実店舗での購入がオススメです。
② マットレス（重要度：★★）
マットレスは、枕と同じくらい睡眠の質を左右する重要な寝具です。
質の悪いマットレスを使っていると、たくさん寝たはずなのに疲れが取れなかったり、ひどい場合は腰痛を引き起こしたりと、質の高い睡眠を取ることは難しいです。
マットレスを選ぶ上での重要なポイントは、硬すぎず柔らかすぎずです。以下の記事で、敷布団（マットレス）の選び方について詳しく解説しているので是非参考にしてください。
腰痛のあなた必見！！敷布団(マットレス)を選ぶ3つのチェックポイント
③ 掛け布団（重要度：★）
重い掛け布団は、質の高い睡眠をとるためにはあまりオススメできません。なぜかというと、重い掛け布団の密閉性の高さに原因があります。密閉性が高いということは、布団内の温度が上がりやすく、温まった熱や湿気が布団内から放出されにくいということです。つまり、入眠時は温度が上がりやすく寝つきがいいかもしれませんが、時間とともに熱や湿気が布団内にとどまり続けてしまいます。そのため途中で寝苦しくなってしまい、結果的に目が覚めてしまうのです。
そこでオススメなのが、軽い羽毛布団です。羽毛布団は外気を適度に取り入れることができるため、布団内の熱や湿度を適切に保つことができます。さらに、軽いため寝返りもかきやすく、身体へのストレスをかけることなく質の高い睡眠を取ることを可能にします。

スリープテック編

最近では、世界中の数多くの企業がスリープテックに関心を集めています。あまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんがスリープテックとは、睡眠の質をテクノロジー（IT）で改善しようという取り組みです。具体的には、スマホのアプリなどを使って自分自身の睡眠を管理したりすることがそれにあたります。

例えば、以下は「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite」というスマホアプリ使った際のイメージ画像です。

出展：アミュゼ・ラボ

このようにアプリを使うことで、あなたの睡眠の習慣や傾向などを視覚的なグラフやデータで客観的に確認することができます。そのため、これらの客観的なデータをもとに起床時間、入眠時間、入眠前の行動などを改善することで、質の高い睡眠が取れるようになっていきます。今までこのような睡眠アプリがあるなんて知らなかったという人、または知っていたけど試してなかったという人は是非試してみてください。