肩こり・首こり・いびきを改善！
理想的な枕の高さとは？

例えば、ホテルや友人の家に泊まることになっていつもと違う枕を使った時に、寝つきが悪かった、翌日首や肩が痛かったなどの経験をしたことが誰にでもあると思います。

これらの原因のほとんどは、枕の高さがあなたに合っていないということです。実は枕の高さは、質の高い睡眠を得るためやしっかりと身体を休めるために非常に重要な役割を果たします。

この記事では、あなたに最適な枕の高さをチェックする方法や正しい枕の使い方などを詳しく紹介していきます。

特に、肩や首こりが酷い、いびきをかきやすいという方はぜひ最後まで読み進めてください。

・合わない枕を使い続けるとどうなるの？
・あなたの枕の高さは合ってる？最適な高さのチェック方法
・自宅で簡単！バスタオル枕の作り方
・正しい枕の使い方（あて方）とは？
・まとめ

合わない枕を使い続けるとどうなるの？

合わない枕には、大きく分けて枕が高すぎる or 低すぎるの2通りがあります。そして、枕が高いか低いかで引き起こされる問題も変わってきます。まずは、あなたが今悩んでいる身体的な問題から、枕の高さがあなたにどう合っていないのかを見ていきましょう。

＜高すぎる枕の場合＞
高すぎる枕が原因で、主に以下のような身体的問題を引き起こされます。
- ・肩こり、痛み
- ・いびき
- ・ストレートネック
- ・腰痛
もしあなたが普段から上記のような身体的問題に悩んでいる場合は、今お使いの枕が高すぎる可能性があります。特にいびきに関しては、鼻炎や無呼吸症候群などの持病があるという場合を除いて、枕を適切な高さに変えるだけで改善する可能性があります。
また、高すぎる枕を我慢して使い続けてしまうと、ストレートネックになってしまう可能性があります。ストレートネックになると、慢性的な頭痛や肩こりを引き起こしやすくなるので注意しましょう。
ストレートネックについての解説や予防方法、治し方などを以下の記事で紹介しているので、是非参考にしてください。
ストレートネックを自力で改善＆予防！今すぐできる４つの治し方
＜低すぎる枕の場合＞
続いて枕が低すぎる場合を見ていきましょう。主に、以下のような身体的問題を引き起こされます。
- ・首のこり、痛み
- ・頭痛
- ・腰痛
もしあなたが就寝前はなんともなかったのに、起床後に首に痛みやこりをよく感じるという場合は、今お使いの枕が低すぎる可能性があります。
低すぎる枕を使用して寝ている場合、頭の位置が心臓の位置より低い状態が長時間続くことになります。その場合、頭に血が上がりやすく、うっ血して眠りが浅くなったり、朝起きた時に顔がむくみやすくなったりします。特に女性で朝起きた時に顔がむくみやすい方の場合は、枕の高さを調整することで簡単に改善する可能性があります。
また、高さが合っていない枕を使い続けることで腰痛も引き起こす可能性があります。しかしそれ以上に、腰痛に関してはマットレスや寝方の影響を受けやすいです。もしあなたが腰痛に悩んでいるなら、以下の記事が役立つかもしれません。
腰痛のあなた必見！！敷布団(マットレス)を選ぶ3つのチェックポイント
 腰痛に最適な寝方はこれ！寝起き腰痛にならないための3つの方法

あなたの枕の高さは合ってる？最適な高さのチェック方法

ここまで読んでいただけたら、「もしかしたら今使っている枕は合っていないかも（高すぎる or 低すぎる）」と思った方も多いでしょう。

しかし同時に、「それでは正しい枕の高さとは？」という疑問も生まれたでしょう。そこで、ここでは簡単にできる適切な枕の高さを調べる方法を紹介します。

それでは実際に、枕を用意して仰向けになり、普段寝る時の姿勢をとってください。そしてその状態で、目線がどの方向を向いているかを確認してください。

以下の3パターンに分けられると思います。

①適切な枕の高さの場合：目線が真上よりやや下に向かっている状態
②枕が高すぎる場合：目線が下に向かって傾きすぎている状態（自分の足が見える）
③枕が低すぎる場合：目線が頭より後ろの方に向かっている状態

さて、あなたの枕の高さは①～③のどのパターンに当てはまりましたか？

もし①だった場合は、あなたのお使いの枕の高さは正しいと言えるでしょう。一方で②もしくは③だった場合は、使い続けることはオススメできません。できればすぐに適切な高さの枕に買い換えることをオススメします。

「でも、そんなにすぐに新しい枕を用意できない。」というあなたのために、次のセクションでバスタオルを使った代替の枕の作り方を紹介します。

自宅で簡単！バスタオル枕の作り方

実は自宅のバスタオルを使うことで、簡単にあなたにぴったり合った枕を作ることができます。

【手順①】バスタオルを折りたたむ
最初に、用意したバスタオルを4つ折りにします。次に、手前の部分を10cmくらい内側に折り込んでから、半分に折りたたんだら完成です。

実際にバスタオル枕を使うとこんな感じになります。この10cm 折りたたんだ部分が、寝転んだ時にマットレスと首の間のスペースを埋めてくれます。
【手順②】高さが足りない場合は重ねる
【手順①】で作成したバスタオル枕を試してみて低いと感じた場合は、平らに折りたたんだバスタオルをもう一枚下に重ねて高さを調整します。

適切な枕の高さに調整できたら、あなたに合ったバスタオル枕の完成です。
バスタオル枕を使ってみると、想像していた以上にフィットするなと感じるはずです。「むしろずっとバスタオル枕でもいいかも」と思う方も多いかもしれません。まずは、実際に一度試してみて、バスタオル枕の使い心地を体感してみてください。
特に、枕をすぐに買い換えられない時や、旅先のホテルで枕の高さが合わなかった時に便利です。

正しい枕の使い方（あて方）とは？

そしてもう一つ非常に重要なことが、正しい枕の使い方（あて方）です。

せっかく正しい枕の高さを知って実践したとしても、枕の使い方が間違っていたらその効果は半減してしまいます。また、以外に間違った枕の使い方をしている人は多いです。この機会に、正しい枕の使い方もマスターしましょう。

以下の画像を比較してください。上が間違った枕の使い方、下が正しい枕の使い方です。

間違った枕の使い方では、枕に頭だけのっていて首とマットレス（敷き布団）の間にスペースができていることが確認できると思います。この状態では、首を支えるポイントがなく宙に浮いた状態になってしまいます。この状態が長時間続くと首や肩の筋肉に負担がかかるため、結果的に朝起きた時に肩がこる、首が痛いなどの原因になります。

一方で、正しい枕の使い方では、首とマットレス（敷き布団）の間のスペースがしっかりと埋まっていることが確認できると思います。ポイントは、頭だけでなく肩も少し枕にのるくらいを意識することです。この状態であればしっかりと首をサポートできているので、首や肩の筋肉に負担をかけることなく睡眠をとることができます。