腰痛対策 正しい椅子の座り方

昨今では生活様式の急速な変化により職場でのデスクワーク、また、パソコンの普及により自宅に帰っても同じ姿勢で長時間椅子に座る人が増えています。

姿勢が悪い状態で長い時間椅子に座っていると、それだけの時間腰に負担をかけている事になり、慢性的な腰痛の原因となります。

間違った椅子の座り方には腰痛になる原因があり、腰痛を対策するための正しいる座り方を理解し、身に付けることで腰痛になるリスクを抑える事が出来ます。

そこでこの記事では、正しい椅子の座り方という視点から、腰痛対策のポイントを一つ一つ解説していきます。

■ 動画で「正しい椅子の座り方」を確認したい方はこちら

腰痛が起こる原因

まずは腰痛が起こる原因を知りましょう。

人は自然に椅子に座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。

しかし、正しい姿勢で座っているの場合は、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

一方で、体にとって良くない姿勢(間違った姿勢)で長時間椅子に座り続けた場合は、骨が筋肉や神経をそれだけの時間刺激し続けます。結果的に無駄なエネルギーを消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。その繰り返しが筋肉を弱らせ、いずれは腰への負担を増加させ腰痛の原因となります。

このような間違った椅子への座り方による腰への過重な負担が、神経を傷つけ腰痛を引き起こす原因となり得るのです。

腰痛を対策する正しい椅子の座り方

腰痛を対策する正しい椅子の座り方

次に、腰への負担がかかりにくい、腰痛対策となるBauhutte® が推奨する理想的な椅子への座り方について大切なポイントを挙げて説明します。

椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引いてからあごを引き背筋を伸ばします。腰痛対策には骨盤を固定させることが重要です。骨盤を固定させるには骨盤と背骨が直角になる位置が良いと言われます。また、かかとを床に完全につけて椅子に座り、リラックスした状態を作ると良いでしょう。

普段から腰痛になりやすい人は椅子の座り方には特に気を付け、正しい座り方を習慣づけて腰痛を対策していきましょう。

座椅子に座る際の腰痛対策は、以下のページを参考にしてください。
座椅子の腰痛対策まとめ

理想的な姿勢をサポートし腰痛対策にもなるコンパクトクッション

理想的な姿勢をサポートし腰痛対策にもなるコンパクトクッション

椅子の背もたれに固定できるコンパクトクッション(ランバーサポート)が、 腰への負担を緩和し腰痛対策や理想的な着座姿勢をサポートしてくれます。

ランバーサポートについて詳しく知りたい、初めての購入でどう選べばいいか分からない、そんなあなたは以下記事を参考にしてください。
正しい着座姿勢に欠かせないランバーサポートとは?初めての購入4つのポイント

■ Bauhutte® 腰痛対策チェアグッズ

より快適なチェアライフをお楽しみいただくための、コンパクトなチェアグッズです。

腰への負担が軽減出来るようにS字カーブを描く理想的な姿勢をサポートし、 身体を優しく支えてくれるので長時間のデスクワークにも最適です。

椅子に正しく座るためのコツ

椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引いてからあごを引き背筋を伸ばす

腰痛を対策するには、まずはじめに今までの悪い姿勢での座り方をやめ、正しい椅子への座り方を知ることが腰痛対策の第一歩です。

椅子に正しく座るためのコツとして、椅子の座りはじめに以下の2点を意識しましょう。

  • ①前かがみの状態でお尻を座面の奥まで入れる(椅子に深く座る)
  • ②状態を起こし、あごを引き背筋を伸ばす

椅子への座りが浅いと無意識に前かがみになりやすく、安定した姿勢を取ることができません。その結果、ふんぞり返ってキーボードをたたいてしまったたり、本人も気づかないうちに背中が丸まったりして、腰に負担をかけてしまいます。

さらに、背中が丸まった姿勢を長時間続けた場合は、腰痛のみならず肩こりを引き起こしやすくなります。

その他の注意点としては、机と椅子の間が開き過ぎないように調整しましょう。正しい姿勢で椅子に座っていても机と椅子の間に距離があると前傾姿勢になりやすく、結果的に腰へ負担がかかって腰痛の原因となってしまう可能性があります。

また、座っている状態でよく使うもの(例えばキーボードやマウス)をできるだけ自分の手元に引き寄せることで、背筋を伸ばした状態をキープ出来ます。

キーボードやマウスを手元に引き寄せるために、後付のキーボードスライダーを併用するのがオススメです。

椅子に肘掛がある場合、肘は90°になるように肘掛に置き、肩の力を抜きリラックスした状態を意識しましょう。腕が床と並行になるくらいが目安です。

椅子に座った状態で、骨盤を立てることの重要性

腰痛を対策するには椅子に座った状態で骨盤を立てることが重要といわれています。

椅子の座り位置は、骨盤と背骨が直角になる位置が良いと言われます。椅子の背もたれが尾てい骨のやや上部があたる位置に腰を下ろすと、自然に直角の姿勢になり、骨盤を立てることができ腰痛対策となります。

骨盤を立てる椅子の座り方に関しては、以下の記事で詳しく解説しています。
骨盤を立てる椅子の座り方!3つのポイント

特に、デスクワークや休日のネットサーフィンで一日の多くの時間を椅子に座って過ごされる方の場合は、腰痛対策として、自分の身体に合った椅子を選ぶことをオススメします。

自分の身体に合った椅子を選ぶ際に気をつけるポイントは、以下の2点です。

  • ①椅子に座った時、背中(腰)が軽く背もたれに当たる
  • ②膝裏が座面の先端に当たらない深さの座面幅

実店舗でご購入される場合は、上記2点を意識して、試座したうえでご購入ください。

インターネットでご購入される場合は、ランバーサポートと一体型のオフィスチェア、もしくは後付のランバーサポートを取り付けることができるオフィスチェアを選ぶと、失敗する可能性は減ります。

なぜなら、座面幅が合わない(座面幅が大きすぎる)椅子に座った場合でも、ランバーサポートを活用することで座面の先端から背もたれまでの距離を短くすることができるためです。

さらに、ランバーサポートを使用することで、背骨がS字カーブを描き、骨盤が立っている理想的な(正しい)着座姿勢をとりやすくしてくれます。

■ Bauhutte® ランバーサポートと一体型の椅子

リクライニングチェアで姿勢を変える

リラックスした状態で椅子に座ることも腰痛対策に

たとえ正しい姿勢ができていたとしても、長時間同じ姿勢で作業することはオススメしません。筋肉は長時間体重を支え続けると緊張状態になり、緊張した状態で椅子に座り続けると身体には疲労が溜まります。

1~2時間ごとに立ち上がったり、背伸びや首を回したりして体をほぐし、 全身でストレッチをするようにして腰痛対策をしましょう。

そこでオススメなのが、リクライニング機能があるオフィスチェアです。椅子をリクライニングさせるだけで、簡単に身体を伸ばしリラックスする(姿勢を変える)環境をつくることができます。

■ Bauhutte® リラックス出来るリクライニングチェア

かかとを床に完全につけて椅子に座る

ここでは、椅子の座面高に注目していきます。

試しに今あなたが座っている椅子を確認してみてください。

膝の位置は股関節と平行になるか、もしくは少し上がるくらいにします。膝の間にはこぶしが一つ入る程度の隙間をあけ、ゆったりとした姿勢を保ちましょう。

この状態で、かかとは床にしっかりついていますか?

もしかかとが床に完全についていなければ、その椅子はあなたの身体に合っていない証拠です。

座面高が身体に合っていない高めの椅子に座り続けると、足のモモ裏が圧迫された状態が続き、血行不良や痛み、だるさの原因になってしまいます。

最悪の場合は、大腿部の裏側が圧迫され、しびれや血行障害の原因となることがあります。

市場に出回っている椅子は欧米人の体格に合わせて作られたものが多く、小柄な日本人には適していません(特に女性)。また、座面を低く設定すると机の高さが合わなくなるため、仕方なく合わない高さで椅子に座っている等の問題があります。

これらの問題を解決するために、Bauhutte®では日本人の体型(欧米人に比べ小柄)に合った座面の低い椅子と、机の高さを調節できる昇降式デスクシリーズをラインナップしています。

※椅子の買い替えが難しいという場合は、足の下にフットレストや足置き台、分厚い本を置くだけでも簡易的な対策になります。

■ Bauhutte® 日本人向け座面が低い椅子&昇降式デスク

※当社のTIP「机の高さと椅子の座面の高さの関連性」を参考に椅子をお選びになった際、脚がぺったりと床に着かない場合があります。その場合は、クッションなどの上に足を置き、膝の角度を90°程度に保つようにするのもよいでしょう。

正しい椅子の座り方:腰痛対策まとめ

最後に、今回紹介した正しい椅子の座り方(腰痛対策)をまとめておきます。

正しい椅子の座り姿勢を保つことで、腰痛対策になることはもちろん、集中力が持続したり、生産性の向上、ダイエット効果等の副産物も期待できます。

椅子に座るときは、下記項目を覚えておき、意識的に姿勢を正すようにしましょう。

  • ・椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引く
  • ・あごを引き背筋を伸ばす
  • ・かかとを床に完全につけて椅子に座る
  • ・肩の力を抜きリラックスする
  • ・椅子に肘掛がある場合、肘は肘掛に置き、90°になるように心がける
  • ・ひざが股関節と平行、またはわずかに高くなるようにする
  • ・机と椅子の間が開きすぎないないよう調整する

腰痛対策 正しい椅子の座り方