【ジムが続かない女性向け】
デスクワークでこっそりできるオススメ筋トレ5選

【ジムが続かない女性向け】デスクワークでこっそりできるオススメ筋トレ5選

会社員として働き始めて数年が経ち、毎日のデスクワークが原因で身体が痛む(腰痛や肩こり)体型が変わった(太ってきた)といった悩みを抱えている女性は多いでしょう。

あなたもその中の一人ではないですか?

これら2つの悩みの原因は、どちらも筋肉の衰えにあります。

例えば、同年齢なのにスタイルをキープしている、若くみられる、健康で身体に痛みはないという女性に共通している点は、「習慣的にジムに通って運動をしている」、「ランニングが趣味だ」など日頃から運動しています。あなたのオフィスにも、そのようなキラキラした女性が一人はいるのではないですか?

しかし、そのような女性を真似しようとしても、特別運動が好きなわけではないので長続きしないのは目に見えてますね。「ジムには入会したものの続いたのは最初だけで、今では会費を無駄に払い続けている」、「運動は続かないので、不健康な食事制限(ダイエット)ばかりしてしまう。」なんてことないですか?

それでは、あなたのような女性が日常的に運動するためにはどうすればいいのでしょうか?

まずは、デスクワークの合間(仕事の休憩時間など)に筋トレを取り入れてみましょう。

そこでこの記事では、オフィスにいながら、あなたのデスクで簡単にできる筋トレをいくつか紹介します。筋肉に過度の負担がかかるハードなものではなく、日頃運動をしていない方向けの軽度な筋トレのみをピックアップしました。

目的別(足のむくみを解消したい、二の腕を引き締めたい等)に紹介していくので、あなたの目的に合った筋トレをぜひ試してみてください。

目次

足のむくみを解消。目指せほっそり美脚

ここでは、多くの女性デスクワーカーにとって共通の悩みである足のむくみを解消するための筋トレを紹介します。

足がむくみやすい女性の共通点として多いのが、ふくらはぎの筋肉の衰えです。ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、水分や老廃物を上半身に送ることができないため、下半身にたまってしまいます。それがむくみの原因になってしまいます。

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足のむくみを解消することができます。

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋(インナーマッスル)に分けられます。このどちらの筋肉も足首を伸ばしたときに使われますが、腓腹筋はひざが伸びた状態のときに、ヒラメ筋はひざが曲がった状態のときに主に使われます。

女性の場合は、ハイヒールを履いて歩く機会もあるため、腓腹筋に関しては日常生活の中で比較的多く使われる筋肉でしょう。しかし、ヒラメ筋に関しては意識的にトレーニングしていかないと加齢とともに衰えてしまいます。

そこで、ここでは日常生活では鍛えづらいヒラメ筋を鍛える筋トレを紹介していきます。

シーテッドカーフレイズ

この筋トレは、椅子に座った状態で行います。
※背筋を伸ばした姿勢を心がけてください。

椅子に浅く腰掛けて、ひざを90度に曲げます。次に、両手で両膝を押さえこむように、下方向に力をかけます。
※ひざを90度に曲げることで腓腹筋がゆるむため、ヒラメ筋を効果的に鍛えることができます。

シーテッドカーフレイズ

この状態で、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろすという動作を繰り返します。
※かかとを下ろすときに、床に着く寸前でとめることで、より負荷をかけることができます。

シーテッドカーフレイズ

かかとの上げ下げ20回を1セットして、1日に3セットを目安に行うようにしてください。この筋トレを習慣的に継続することで、むくみを解消するだけでなく、ふくらはぎがシュッと引き締まったほっそり美脚を手に入れることができます。

タプタプの二の腕を簡単引き締め

夏場など、半袖やノースリーブの服を着る機会が増えてくると気になるのが、二の腕のタプタプですね。

タプタプ二の腕の解消に効果的なのが、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

「夏までに引き締まった二の腕を手に入れたい。」と思っているあなたに、オフィスの自席で簡単にできるオススメの上腕三頭筋のトレーニングをいくつか紹介します。

① 二の腕ひっぱりエクササイズ

このエクササイズは、椅子に座った状態で行ないます。
※背筋を伸ばした姿勢を心がけてください。

まず、お腹の前で手のひらが向き合うように両手を上下に重ねます。この状態で左右の指どうしを引っかけて、外側に引っ張るように力を入れます。この状態を10秒程度キープします。
※この時に、二の腕の筋肉を使っていることをイメージしてください。

二の腕ひっぱりエクササイズ

10秒キープしたら力を抜き、今度は重ねている手の上下を組み替えて、また同じことを繰り返します。

この動作を1セットとして、1日に3セット程度行うようにしてください。

② 自席でこっそり二の腕エクササイズ

仕事中にこっそりできる二の腕エクササイズを、もうひとつ紹介します。

この筋トレも椅子に座った状態で行います。
※背筋を伸ばした姿勢を心がけてください。

こぶしを軽く握った状態(グーした状態)で、両手を机の上に置きます。そして、両手で机を下の方向に押します。この状態を10秒程度キープしてください。
※小指が下にくるように、拳を立てた状態で机の上に置いてください。

自席でこっそり二の腕エクササイズ

10秒経ったら力を抜き、今度は両手を机の下に持ってきて、パーの状態で机を上方向に持ち上げるように力をいれます。この状態を10秒程度キープしてください。

自席でこっそり二の腕エクササイズ

この動作を1セットとして、1日3セットを目安に行ってください。
※机を押すとき、もちあげる時のどちらも二の腕の筋肉を使ってることを常に意識してください。

① と ② のエクササイズは、どちらも同じ筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることができます。どちらか片方を実際に試してみて、「上手に二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を使えているな」と思える方の筋トレを実践してみてください。

1ヶ月でぽっこりお腹を簡単解消

デスクワークと運動不足、ダイエットの失敗(リバウンド)が原因で、溜め込んでしまったお腹の脂肪。脂肪を落として、ぽっこりお腹を解消するのに有効なのが、腸腰筋(ちょうようきん)の筋トレです。

腸腰筋とは、腰から太ももの付け根に位置し、股関節を動かす際に使われる筋肉です。

習慣的にスポーツをしていてよく歩いたり、走ったりしている方は、腸腰筋(インナーマッスル)が発達しています。一方で、長時間椅子に座り続けるデスクワーカーは、腸腰筋が衰えている傾向にあります。さらに、腸腰筋が衰えていると、骨盤を支えることができず猫背や骨盤の歪みなどを引き起こしやすくなります。もし、あなたが姿勢の悪さを気にしているなら、腸腰筋の衰えが原因かもしれません。

腸腰筋は比較的大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝があがり、痩せやすい身体をつくることができます。また、腸腰筋を刺激することで、お腹や腰周りの筋肉が同時に刺激され、筋肉が引き締まる(鍛えられる)ことでぽっこりお腹を解消することができます。

ここでは、腸腰筋を鍛えるのに効果的な体操(筋トレ)ひとつ紹介します。

腸腰筋体操

はじめに壁の前に立ち、正面からもたれかかるように両手を壁につきます。

この状態で、片足を上げて、外側から内側に向かって円を描くように5回まわします。片方の足が終わったら、もう片方の足でも同じように繰り返します。
※できるだけ股関節周りの筋肉(腸腰筋)を大きく動かすようなイメージで行ってください。

腸腰筋体操

外側から内側の動きが終わったら、次は内側から外側の動きを左右5回ずつ繰り返します。

腸腰筋体操

この動作を1セットとし、デスクワークの合間や休憩時間などに1日3セットを目安に行ってください。

サボらず1ヶ月程度続けることで、ぽっこりお腹に変化が出てくると思います。

デスクワーカーの天敵、肩こりともサヨウナラ

肩こりの代表的な原因として考えられるのが、肩周りの筋肉(僧帽筋)の衰えです。

ここでは、僧帽筋(そうぼうきん)鍛えるのに効果的な筋トレをいくつか紹介します。

① アームリフト

仕事中のちょっとした隙間時間に椅子に座った状態でできる、とてもシンプルな筋トレです。

まず、背筋を伸ばした状態で椅子に座り、顔の前で手のひらと両肘を合わせます。

アームリフト

次に、手のひらと肘をくっつけたまま(できるだけ力を入れた状態で)垂直方向にゆっくりを上に引き上げます。上げきったら、最初のポジション(顔の前)まで戻します。
※時間をかけ、できるだけゆっくり上げるように意識してください。また、上げたときに肘がはなれないようにしてください。

アームリフト

この動作を5~10回(1セット)行います。

② カバンを使って僧帽筋を鍛える

トートバッグやハンドバッグを使って、電車の待ち時間(通勤中)などに行える筋トレ方法です。

背筋を伸ばした状態で立ち、肘を伸ばした状態でカバンの取っ手を両手で持ちます。次に、肩の筋肉(僧帽筋)を使って、カバンを持ち上げます。
※このときに肘が曲がらないようにしてください。

カバンを使って僧帽筋を鍛える

僧帽筋を意識して、カバンの上げ下げを10回(1セット)繰り返してください。
※はじめはゆっくり行い、しっかり肩の筋肉だけでカバンを持ち上げる感覚を身につけてください。

① の筋トレをデスクワークの合間(3セット)に、② の筋トレを通勤中(3セット)に行うことで、一日の中で僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

腰が痛い。筋トレで治す腰痛対策

腰痛対策には、お腹周りのインナーマッスル(腹横筋など)を鍛えるのが効果的です。腹横筋を鍛えることで、便秘の改善や下腹を引っ込めることにも効果があるとされています。

① 腹横筋呼吸(腹式呼吸)の方法

腹横筋(ふくおうきん)は、お腹周りの筋肉の中でも一番内側にあり、臓器を取り囲むように位置しています。呼吸と非常に関係の深い筋肉で、呼吸法を身につけるだけでも鍛えることが可能です。

まずは、腹横筋呼吸の方法をマスターしましょう。

背筋を伸ばし椅子に座った状態で、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。

腹横筋呼吸(腹式呼吸)の方法

次に、口からゆっくりと息を吐きます。
※この時に、お腹に置いた方の手に意識を集中して(胸に置いた方の手が動かないように)お腹を凹ませながら、息を吐き出してください。

腹横筋呼吸(腹式呼吸)の方法

息を吐ききったら、口を閉じて鼻から息を吸います。
※今度は息を吐くときとは逆に、お腹を膨らみを手で感じながら息を吸い込んでください。

腹横筋呼吸(腹式呼吸)の方法

ポイントは、呼吸の際に胸が動くのではなく、下腹のみが動いている感覚を掴むことです。

この呼吸法をマスターすることで、呼吸のたびに腹横筋が大きく伸縮するため鍛えることができます。

② さらに腹横筋を活性化させる運動

上記で紹介した呼吸法と、ここで紹介する上下の伸張運動を組み合わせることで、さらに腹横筋を活性化させ鍛えることができます。

背筋を伸ばした状態で、胸の前で手を合わせます。

さらに腹横筋を活性化させる運動

次に、胸の前で合わせた手を頭上に向かって伸ばしていきます。この時に、息を吸い込みながら行ってください。腕を伸ばしきったら、息を吐き出しながら、頭上の手を最初のポジション(胸の前)に戻していきます。
※腹横筋呼吸を意識してください。

さらに腹横筋を活性化させる運動

この動きをゆっくり5~10回(1セット)繰り返します。

ここで紹介した①と②の運動(腹横筋の筋トレ)を、デスクワーク中に1日3セットを目安に行うことで腹横筋が鍛えられ、腰痛を対策することができます。

まとめ

もしあなたがすぐに痩せたいと考えているなら、不健康な食事制限(ダイエット)ばかり続けていても根本的な解決にはなりません。痩せてリバウンド、また痩せてリバウンドの繰り返しです。このような習慣を続けていると、すぐに体調を崩したり、身体に痛みがでたりと、虚弱体質になってしまいます。

健康的に痩せるためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げる等の体質改善が必要です。

まずは、簡単にできる運動(筋トレ)を日常に取り入れることからはじめてみてください。ここで紹介したいくつかのエクササイズを、デスクワークの合間に取り入れるだけで、あなたが日頃悩んでいた悩み(腰痛、肩こり、体型の変化など)を解決できるでしょう。

また、腰痛や肩こりに悩んでいるという方は、仕事中の姿勢を見直すことで解決することもできます。以下の記事で、正しい椅子の座り方について詳しく紹介しているので、お時間があるときにぜひ一度読んでみてください。